Entspannungstechniken für Studenten

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Entspannungübungen einer Studentin auf einer grünen Wiese
Ein Mädchen mit bunter Leggins steht auf einer Wiese

Schon vor der ersten Vorlesung spüren viele Studienanfänger, dass mit der Uni ein harter Brocken auf sie zukommen wird. Jede Menge Lernstoff, viele Abgabetermine für Hausarbeiten und jede Menge Prüfungen würzen schon das erste Semester zu einem heftigen Pensum und der Terminkalender füllt sich im Laufe des Semesters immer weiter. Wer dann die ersten wichtigen Dinge vergisst oder mit seinem Zeitmanagement ins Trudeln kommt, sollte sich nicht noch mehr aufladen, sondern ganz gezielt entspannen und Kraft tanken für den Alltag, denn unter Stress sinkt die Leistungsfähigkeit noch mehr.

Hier haben wir ein paar einfach und sehr wirkungsvolle Entspannungstechniken zusammengetragen, die dir durch dein Studium helfen können. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass nicht alles bei dir funktionieren muss, denn jeder tickt anders. Nicht jeder findet in der Meditation Entspannung oder kann in kleinen Übungen ausreichend Kraft tanken für die nächsten Stunden. Daher ist es wichtig für dich selbst herauszufinden, wobei du richtig abschalten kannst und das möglichst ohne langen Übergang. Wenn du also beim Joggen noch immer den Stoff der letzten Vorlesung in Gedanken durchgehst oder jede Seite in einem Buch zweimal lesen musst, weil die Erlebnisse vom Tag dich noch beschäftigen, hast du deine Entspannungstechnik noch nicht gefunden.

Die körperliche Bewegung

Als Student verbringst du viel Zeit im Sitzen. In den Vorlesungen, in der Pause und zuhause am Schreibtisch ist der Körper immer in der sitzenden Haltung. Dass ein körperlicher Ausgleich zur geistigen Arbeit gut tut, wussten schon die alten Griechen und sie haben heute noch recht. Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen oder Tanzen – es ist egal, mit welcher Art von Sport oder Bewegung du deine angespannten Muskeln lösen kannst, Hauptsache ist, dass du Spaß dabei hast und den Alltag für den Moment hinter dir lassen kannst. Im Team macht Sport mehr Spaß und es kehrt auch eine gewisse Regelmäßigkeit ein, wenn du mit Freunden oder im Verein ein- oder zweimal die Woche trainierst. Gleichzeitig gewinnst du Abstand zu den Unithemen, lernst neue Leute kennen und pflegst deine sozialen Kontakte beim Sport in der Gruppe. Extremer Powersport, der an deinen Kräften zehrt, würde Dir Energie fürs Lernen abziehen und ist daher ausdrücklich nicht als Entspannung vom Lernen geeignet.

Eine ausgewogene Ernährung

Tiefkühlpizza, Fertignudeln und Döner gehören für viele Studenten fest zum Ernährungsplan. Daran ist nichts auszusetzen, wenn die Gerichte mit Salat, Gemüse oder frisches Obst aufgepeppt werden. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen Nähr- und Ballaststoffen und durch Abwechslung bleibt der Speiseplan interessant. Gleichzeitig kann Essen auch eine Genusshandlung sein, die beim Entspannen hilft. In der WE macht gemeinsames Gemüseschnippeln durchaus Spaß und du vergisst die Uni-Probleme für eine Weile, was ebenfalls entspannend wirkt. Rezepte und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für einfach zu kochende Gerichte gibt es überall online und sogar als App fürs Handy.

Für alle Kaffee-Junkies gilt: Kaffee sollte nicht literweise als Wachmacher getrunken werden, denn dann verliert das Coffein schnell seine belebende Wirkung. Grüner Tee ist gesünder und hält ebenso lange wach.

Die Freizeit

Freizeitstress solltest du als Student möglichst hinter dir lassen. Die wenigen freien Stunden, die dir bleiben, sollten deinem Vergnügen vorbehalten sein und nicht in vorgeplante Termine gepresst werden. Lass den Samstagabend auf dich zukommen, entscheide spontan und plane nicht schon am Montag zu welchen Partys du am Wochenende gehen willst, denn das setzt dich auch unter Druck, was die Fertigstellung von Lerneinheiten oder Hausarbeiten anbelangt. Natürlich heißt das nicht, dass du keine Einladung annehmen darfst, aber du solltest dir ausreichend Zeit nehmen und dir nicht selbst das Gefühl geben, drei Partys an einem Abend „schaffen“ müssen.

Die Meditation

Es gibt ganz unterschiedliche Arten der Meditation und niemand muss dafür im Schneidersitz auf dem Boden kauern und den Brustkorb durch Summtöne zum Schwingen bringen. Autogenes Training und Atemübungen sind aber durchaus geeignete Mittel um Stress anzubauen. Die Konzentration auf dich selbst und ein bewusstes Atmen helfen dem Körper beim Entspannen und deine Gedanken bündeln sich bewusst auf die Atmung. Mit ein wenig Übung gelingt es dir schnell, kleine Pausen ganz aktiv zum Entspannen zu nutzen. Yoga, Thai-Chi und Co. sind wunderbare Sportarten, die ebenfalls entspannend wirken. Hierfür musst du dir aber sehr bewusst regelmäßig Zeit einplanen, sonst fallen erfahrungsgemäß immer mehr Termine aus, weil sie ständig verschoben werden. Muskeltrainingseinheiten sind ebenfalls eine gute Möglichkeit und die kleinen Übungen können an einem ruhigen Platz auch direkt an der Uni dafür sorgen, dass du dich auf die nächsten Aufgaben besser konzentrieren kannst.

Praktische Muskel-Entspannungsübungen für die kleine Pause

  • Die rechte Hand zur Faust ballen und die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms anspannen. Diese Spannung halten und dann lockerlassen und der Entspannung nachspüren. Anschließend folgt die gleiche Übung mit dem anderen Arm.
  • Die Augenlider zusammenkneifen und die Augäpfel hin und her rollen. Dann wieder entspannen und die Augen öffnen.
  • Die Stirn runzeln und die Augenbrauen so weit wie möglich nach oben ziehen. Kurz halten und wieder loslassen und die Entspannung spüren.

Für diese Übungen solltest du dir einen ruhigen Raum suchen, die Brille abnehmen und Kleidung tragen, in der du dich wohlfühlst. Die Entspannungsübungen folgen einem festen Muster:

  1. Anspannen
  2. Halten
  3. Loslassen
  4. Nachspüren

Der sportliche Gedanke steht hier nicht im Vordergrund. Es geht darum sich auf eine einzelne, kleine Aufgabe zu konzentrieren, deren Ausführung problemlos klappt. Gleichzeitig kannst du selbst den „Erfolg“ kontrollieren und spürst anschließende Entspannung als Belohnung. Dein Gehirn macht sich in diesem Moment frei von anderen Gedanken und du kannst dich nach wenigen Minuten mit einer Entspannungsübung besser auf die nächste Aufgabe konzentrieren. So ähnlich funktionieren auch Atemübungen, die ebenfalls überall gemacht werden können.

Die gesunde Portion Schlaf

Morgens früh raus zur Uni, abends noch lang in den Club und erst spät ins Bett? Gesunder und erholsamer Schlaf sieht anders aus und er ist sehr wichtig für den Körper. Durch die Erholungsphase wird der Akku wieder gefüllt und wenn mitten in der Tiefschlafphase schon wieder der Wecker klingelt, schläft das Gehirn gern noch den halben Vormittag weiter. Einigermaßen geregelte Schlafzeiten helfen dem Körper tagsüber die Konzentration zu halten. Mit kleinen Ritualen wie Lesen, Tagebuch schreiben oder einer Entspannungsübung wird der Schlaf-Wach-Rhythmus gefestigt und dein Körper kann sich optimal erholen.

Unsere Geheim-Tipps

Für Sport bleibt dir viel zu wenig Zeit und außerdem kostet die Mitgliedschaft in einem Studio Geld? Wie wär es dann mit einer täglichen Fahrradtour zur Uni? So sparst du dir die Kosten für öffentliche Verkehrsmittel, bist an der frischen Luft und hast gleichzeitig morgens und abends Bewegung.

Du hattest am Gymnasium ein Hobby, aber in den ersten Monaten an der Uni hast du es komplett vergessen? Lass es wieder aufleben. Hab Spaß in deiner Freizeit. Die beste Entspannungsübung wirkt nur halb so gut wie ein Hobby, an dem dein Herz hängt.

Imaginationsreisen sind ein echter Geheimtipp zur Entspannung. Im Prinzip handelt es sich dabei um Tagträume oder Reisen in deine Phantasie, aber sie werden bewusst eingesetzt. Dein Gehirn lässt so allen Stress einfach liegen und du gewinnst eine kleine Auszeit, in der Körper und Geist sich ausruhen können.

Die Semesterferien

Viele Studenten freuen sich auf die Semesterferien und leben dann einfach in den Tag hinein. Dadurch stellt sich aber in der Regel kein Erholungseffekt ein, denn durch das Faulenzen wird auch das Gehirn faul und dann fällt der Start ins neue Semester doppelt schwer. Natürlich sollst du die Semesterferien zum Erholen nutzen, doch es lohnt sich das Gehirn auf Trab zu halten. Kleine Ausflüge halten das Gehirn fit, weil neue Eindrücke verarbeitet werden und ein oder zweimal die Woche darf auch ein paar Stunden für die Uni gearbeitet werden. Ein fester Zeitplan ist dafür nicht unbedingt notwendig, aber du solltest dir zwei feste Tage dazu aussuchen und dich beim Lernen wie während der Semester voll auf die Arbeit konzentrieren. Der Einstieg ins neue Semester fällt dir damit deutlich leichter und du vermeidest den berühmten Stress der ersten Wochen im neuen Semester, weil Körper und Geist sich nicht völlig neu einstellen müssen.

Nachhaltige Entspannung – was ist das?

Kurze Entspannungsübungen bringen neuen Schwung ins Gehirn, doch natürlich halten sie nicht ewig an. Je enger dein Zeitplan ist, desto schneller verfliegt auch die positive Wirkung der verschiedenen Entspannungsübungen. Daher solltest du deinen Alltag möglichst gut strukturieren und neben den kleinen Pausen zwischendurch für längere Ruhephasen sorgen. Das Timing ist dabei entscheidend und du solltest dir reine Lerntage nicht von morgens bis spätabends mit Arbeit füllen. Tage mit Vorlesungen sind in der Regel bereits komplett verplant und längere Lerneinheiten allein oder in der Gruppe sollten so geplant werden, dass immer noch Luft für einen gemütlichen Kaffee mit Freunden bleibt oder die Joggingrunde am Morgen nicht gleich das Tagessoll ins Wanken bringt. So wirken alle Entspannungsübungen nachhaltig und Körper und Geist können sich an einen Rhythmus gewöhnen.

Schaffbare Tagespläne aufstellen

Ein gutes Zeitmanagement ist das A und O beim Planen deiner vorlesungsfreien Zeit. Du solltest dir nicht zu viele Ziele auf die tägliche Agenda schreiben, denn wer morgens schon weiß, dass er abends nicht alles geschafft haben wird, entwickelt schnell ein Gefühl des Versagens. Schreibe dir daher nur die Dinge auf die Liste, die tatsächlich unbedingt gemacht werden müssen und füge dann noch ein oder zwei optionale Termine dazu, die auch noch am nächsten Tag erledigt werden könnten. So bleibt dir Luft zum Leben und jeder Tag kann mit einem Erfolgserlebnis zu Ende gehen.

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