Nach einer leckeren Pizza oder einem ausgiebigen Frühstück ist nicht nur der Magen voll, sondern auch das Gehirn müde. Körper und Geist setzen auf Entspannung und dann fällt das Lernen schwer. Das heißt aber nicht, dass du zu einer Prüfung mit leerem Magen antreten sollst, denn dieses andere Extrem ist ebenso ungesund. Dein Gehirn beansprucht immerhin etwa 20 Prozent des Energiebedarfs deines Körpers, um seine 100 Milliarden Nervenzellen am Laufen zu halten und vor Prüfungen oder wichtigen Lernstunden braucht der Körper ausreichend Energie und auch Flüssigkeit. Allerdings gibt es unter den Energiespendern gute und schlechte, denn nicht jeder Powerlieferant hält lange genug durch, um dich durch einen harten Tag zu bringen.
Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich die Gehirnleistung verbessern
Zucker und Fett sind zwar die besten Energielieferanten, doch in Form von Süßigkeiten erhält dein Körper nur kurzfristig mehr Energie. Er kann das Level durch den raschen Blutzuckerabfall nicht halten und dann schwindet auch die Konzentration. Das Energieloch macht es dir dann doppelt schwer, dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren. Besser sind hier Produkte mit Kohlenhydraten, die langsam gelöst und ins Blut abgegeben werden. Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ideal, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht rasant steigen und liefern langfristig Energie. Hier die Top-Ten der besten Brainfood-Lebensmittel:
- Birnen
- Walnüsse
- Avocado
- Fisch
- Karotten
- Rote Beete
- Geflügel & rotes Fleisch
- Bananen
- Quark
- Reis, ungeschält
Powersnacks für zwischendurch: Riegel oder Obst?
Obst gehört zu den Lebensmitteln, die als echte Powerlieferanten nur wenig Zubereitungsaufwand verlangen. Äpfel, Birnen, Bananen und Co. lassen sich ohne Zubereitungsaufwand verzehren und sie liefern schon beim Frühstück wichtige Kohlenhydrate. In Kombination mit einem Joghurt oder einem Müsli hast du für den Vormittag genug Energie aufgenommen und hältst bis Mittag durch. Zwischendrin darf auch ein Powerriegel deinem Gehirn auf die Sprünge helfen, allerdings gibt es hier einige Einschränkungen, wenn es wirklich gesund sein soll, denn die Werbung verspricht oft vollmundig viel Energie und meint damit eigentlich reinen Zucker. Der Blick auf die Rückseite einer Packung zeigt dir genau, wie viel Zucker im Produkt steckt. Bioprodukte sind hier oft die bessere Wahl. Sie schmecken weniger süß und enthalten Kohlenhydrate, die nicht sofort ins Blut übergehen, sondern langsam abgebaut werden und so für einen längerfristigen Energieschub sorgen.
Tipps für lange Prüfungstage
Während einer Prüfung bleibt natürlich nicht viel Zeit zum Essen. Es gibt aber trotzdem ein paar Snacks, mit denen du deine Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kannst. Der klassische Traubenzucker ist auch heute noch eine Allzweckwaffe in jeder Prüfung. Allerdings solltest du ihn erst auf der Zielgeraden nehmen, weil sonst dich sonst die Müdigkeitsphase einholt, die bei allen Kohlenhydranten eintritt, die schnell ins Blut übergehen. Im Schnitt geht man davon aus, dass Traubenzucker etwa 30 Minuten lang für einen Energieschub sorgt. Dann ist der Kick vorbei und das Energieloch macht sich bemerkbar. Eine Banane hingegen ist ein echter Powerlieferant. Sie hilft nicht nur den Muskeln von Spitzensportlern über kleine Energielöcher hinweg, sondern versorgt auch dein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen. Blaubeeren sollen ebenfalls wahre Energiewunder sein. Sie enthalten viele Vitamine und stärken die Denk- und Konzentrationsfähigkeit.
Brainfood-Tipps für lange Lerntage
Wenn mal wieder ein Samstag oder Sonntag komplett dem Lernen gewidmet wird, solltest du schon beim Frühstück dafür sorgen, dass dein Gehirn auf Trab kommt. Ein Müsli mit Quark oder Joghurt und frischem Obst ist ein perfekter Energielieferant für die ersten Stunden. Alternativ dazu bringt auch Vollkornbrot mit Käse oder Kräuterquark die nötige Energie für den Vormittag. Zum Knabbern sind rohe Karotten oder Nüsse ideal und mittags Geflügel oder Fisch mit ungeschältem Reis. Nachmittags ein paar Trauben, Erdbeeren oder etwas Rote Beete und der Endspurt kann beginnen. Abends darf es dann auch dein Lieblingsgericht sein, denn nach einem harten Tag ist eine kleine Belohnung durchaus erlaubt. Zu schwer sollte das Abendessen allerdings nicht ausfallen, wenn du am nächsten Morgen gleich wieder Leistung bringen musst, denn wenn dein Körper nachts die letzte Mahlzeit verdauen muss, kommt er nicht komplett zur Ruhe und du fühlst sich morgens trotz ausreichend Schlaf müde.
Nahrungsergänzungsmittel halten meist nicht, was sie versprechen
Nahrungsergänzungsmittel in Form von Brausetabletten, Pillen oder Shakes sind nicht nur teuer, sondern auch unnötig. Der Körper erhält mit einer ausgewogenen Ernährung alles, was er braucht und durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erreichst du eher eine Negativ-Wirkung, weil die überschüssigen Mineralien und Nährstoffe abgebaut oder eingelagert werden müssen. Natürlich ist nichts gegen ein hochwertiges Präparat einzuwenden, wenn die Zeit mal richtig drängt und der Kühlschrank leer ist. Auf Dauer sind die künstlichen Vitamine und Nährstoffe allerdings keine Lösung, denn der Körper verwandelt sie im Vergleich zu den natürlichen Energielieferanten nur unzureichend um und der erwartete Energieschub fällt aus.
Das Gehirn braucht viel Flüssigkeit
Zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag benötigt dein Körper, um gut über die Runden zu kommen. Auch das Gehirn profitiert von einem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt. Saftschorlen und Mineralwasser sind ideal, denn der Körper kann sie gut aufnehmen. Kaffee hingegen entzieht deinem Körper mehr Wasser, als du durch den Kaffee zuführst und der Wachmach-Effekt hält wie Energydrinks nicht lange an. Da bei langen Konzentrationsphasen oft die Zeit fehlt, um sich aus der Küche zu versorgen, solltest du dir gleich morgens zwei Flaschen Wasser oder Saftschorle und ein Glas an deinen Arbeitsplatz stellen. Wenn du erst aufstehen musst, um einen Schluck zu trinken, gerät der Durst innerhalb der Konzentrationsphasen gern in Vergessenheit und du spürst erst durch beginnende Kopfschmerzen, dass dir Flüssigkeit fehlt.
Brainfood ersetzt keine Pausen
Frisches Obst, Nüsse und Co. liefern dir zwar schnell Energie, doch sie können keine Pause ersetzen. Etwa alle 40 bis 60 Minuten solltest du eine kurze Pause einlegen. Dabei reicht es völlig, wenn du das Fenster aufmachst, ein oder zwei Lieblingssongs hörst und für ein wenig Bewegung sorgst. Nach der Hälfte des Tages solltest du etwa eine Stunde für Essen und Entspannung einplanen. Danach bist du wieder fit für die zweite Tageshälfte und mit ein paar Nüssen oder frischem Obst lassen sich die nächsten Lektionen effektiv lernen.
Fazit
Brainfood kann die Leistungsfähigkeit tatsächlich steigern, allerdings sind Früchte, Traubenzucker und Nüsse keine Wundermittel. Sie können dem Gehirn nur einen zusätzlichen Schub verpassen, wenn die Basis stimmt und du dafür sorgst, dass dein Körper alle Nährstoffe hat, um einen anstrengenden Tag zu überstehen.
